Множество проучвания са проведени с цел да се установи каква трябва да е оптималната физическа активност при хора на възраст 19-64 години за поддържане или подобряване на здравния статус.
За добро здраве възрастните се нуждаят от два вида физическа активност: аеробни упражнения и такива за стягане на мускулатурата.
Препоръките на световната здравна органзиция по отношение на физическата активност са както следва:
Седмична физическа активност, която включва:
- Най-малко 150 минути (2 часа и 30 минути) кардио тренировка със средна интензивност, например каране на колело или бързо ходене
- Упражнения за трениране на различните мускулни групи (крака, бедра, гръб, корем, рамена, гърди, ръце) в най-малко 2 дни от седмицата.
Или..
Седмична физическа активност, която включва:
- 75 минути (1 час и 15 минути) интензивни кардио упражнения, като бягане, тенис и др.
- Упражнения за трениране на различните мускулни групи (крака, бедра, гръб, корем, рамена, гърди, ръце) в най-малко 2 дни от седмицата.
Или..
Седмична физическа активност, която включва:
- Еквивалента комбинация от кардо упражнения с различен интензитет (например 10 минути бягане и 30 минути бързо ходене).
- Упражнения за трениране на различните мускулни групи (крака, бедра, гръб, корем, рамена, гърди, ръце) в най-малко 2 дни от седмицата.
Основно правило е, че 1 минута интензивна кардио тренировка се равнява на 2 минути слабо интензивна тренировка.
Един от начините да изпълните необходимите 150 минути седмично е като тренирате по 30 минути на ден за 5 дена.
Важно е да се отбележи, че тренировките не премахват необходимостта от кратки почивки по време на продължителното седене на работното място.
От значителна полза за здравето би било ако успеете да повишите физическата активност на 300 минути кардио тренировка със средна интензивност или 150 минути тренировка с висока интензивност седмично.
Какво може да включва една средно интензивна кардио тренировка?
- Бързо ходене
- Водна аеробика
- Каране на колело
- Косене на трева
- Разходка сред природата
- Каране на скейтборд или ролери
- Волейбол
- Баскетбол
Този тип тренировка ще ускори пулса и дишането и ще повиши телесната температура, но ще можете да говорите със затруднение.
Какво може да включва една високо интензивна аеробна тренировка?
- Бягане
- Бързо плуване
- Тенис
- Футбол
- Ръгби
- Скачане на въже
- Гимнастика
- Аеробика
- Бойни изкуства
Тези тренировки ще ускорят пулса и дишането и няма да можете да кажете няколко последователни думи без да си поемете дъх.
Като цяло 75 минути интензивна кардио тренировка може да има същата полза за здравето като 150 минути средно интензивна.
Какво се има в предвид под упражнения за стягане на мускулатурата?
Упражненията за подсилване на мускулатурата са необходими за да извършаваме с лекота ежедневните дейности, да запазим здрави костите и ставите, да регулираме кръвната захар и кръвното налягане.
Този тип упражнения се извършват в серии от няколко повторения. Всяка серия трябва да се състои от 8-12 повторения. Необходимо е да правите минимум по една серия за всяка мускулна група, като по-добри резултати ще получите ако правите 2-3 последователни серии.
За да има полза от укрепващите упражнения обикновено трябва да се затруднявате при изпълнението на последните повторения.
Различни упражнения могат да се използват за стягане на мускулатурата, някои от които са:
- Вдигане на тежести
- Упражнения с ластици
- Упражнения които използват теглото на тялото като коремни преси, лицеви опори
- Йога, пилатес
- Упражнения с швейцарска топка
Упражнения за подсилване на мускулите може да изпълнявате в един и същи ден с кардио тренировката или да ги редувате в дните от седмицата. Важно е да подчертаем, че упражненията не се броят за кардио тренировка и такава трябва да изпълнява в необходимата продължителност независимо от тях.
Ползи за здравето от редовната физическа активност
Клинични проучвания са доказали, че хората, които включват препоръчаната физическа активност в ежедневието си
- Боледуват много по-рядко от коронарна болест на сърцето, високо кръвно налягане, инфаркт, инсулт, диабет тип 2, метаболитен синдром, рак на гърдата и дебелото черво и депресия
- Имат по-малък риск от фрактура на гръбнака и бедрената кост
- Най-често имат тегло в нормата и имат добра издръжливост на физическо натоварване.
Според световната здравна организация тези препоръки за честота на физическата активност са приложими за здрави хора на възраст от 18 до 64 години, освен ако нямат медицински противопоказания. Увеличаването на физическата активност трябва да става плавно и последователно, за да се избегнат рискове за здравето.
Автор:
маг.фарм. Бояна Иванова, фитотерапевт и консултант по балансирано хранене
Индивидуални консултации и програми: https://www.vitanaturale.eu
Е-mail: boyana@vitanaturale.eu
Тел. 0884-789-278
Източници: http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx и http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
