Публикувано на

Поза Дъска (планк) за сила и издръжливост

поза дъска

Всички сте чували за позата Дъска или още планк, пейка.Тя е една от най-популярните упражнения не само в класическата йога, но и във фитнес залите. Хубавото е ,че можете да я изпълнява вкъщи и/или на открито, защото не изисква специални приспособления, а само една постелка и тежестта на тялото ви.

Нарича се Дандасана  – Дъска (планк). Името идва от санскритската дума danda, която означава  “пръчка” или “стълб, основа” и асана –  позиция, поза.

Основни ползи за тялото от редовното практикуване на планк:

Има различни вариации на поза Дъска. Например странична дъска или обърната дъска. Идеята е, че правилното изпълняването на всяка една от тях носи  изключително много ползи за тялото. Планк е асана, която активира коремните мускули, а това от друга страна подпомага стабилизирането а гръбначния стълб. Освен това, при изпълняването на вариациите на позата се ангажират и множество други мускули, което я прави незаменима част от повечето тренировки за намаляване на теглото и подобряване на силата и гъвкавостта.

  • Подобряване на стойката.

Когато изпълняване това упражнение се активират мускулите стабилизиращи тялото, което е много важно  за подобряването на стойката и предпазване  от гръбначни изкривявания. Не бива да забравяте, че коремните мускули са изключително важни за подравняването на цялото тяло и ако те не са достатъчно силни, това влияе на позицията на гърдите, врата, раменете и горната част на гръбначния стълб. При редовно практикуване на поза дъска се подсилват важни мускулни групи, които от своя страна гарантират и подобряване на стойката.

  • Подсилват се ръцете, китките и раменете.

Първоначално позата дъска е трудна за изпълнение повече от 30 секунди. Но с редовното й практикуване тялото ще свикне и ще започне да издържа все по-продължителен период от време в тази поза. Тя е най-универсалната, ако търсим по-бързо стягане и подсилване на ръцете, китките и раменете.

  • Истината е, че практикуването на поза Дъска върши чудеса в изграждането както на физически здраво тяло, така и в постигането на по-добър баланс и концентрация.

За да изпълним правилно планк позите, ние трябва да поддържаме идеален баланс между всички части на тялото, но и да успеем да го задържим за по- продължително време. Именно по този начин тренираме едновременно физическата и психическата издръжливост, както и поддържането на контрол над цялото тяло. Важно е също да дишаме и издишваме правилно.

  • За отслабване и по-бърз метаболизъм.

При изпълнението на планк  мускулите ни са значително натоварени, без реално да има движение, като тяхната роля е да задържат позицията и да устоят на силата на гравитацията. Отстрани упражнението изглежда лесно, но това е само заблуда.  За да може тялото да се задържи в позата дъска – право, се активират голям брой мускулни групи – на корема, бедрата и ръцете, които работят усилено и изразходват много енергия. Това прави планк упражненията изключително ефективни при хората, които искат да намалят теглото си, и в същото време да заздравят мускулите си.

Как се прави поза дъска (планк)?

  • Легнете на корема си;
  • Поставете ръцете до раменете си, придържайки дланите на пода;
  • При вдишване повдигнете тялото в права линия. Ръцете трябва да са перпендикулярни на земята, а раменете са на нивото на китките, докато тялото е паралелно на пода;
  • Задържате в позата и продължавате да дишате;
  • При издишване се върнете в седнала позиция и си оставете минутка за релакс.

 

планк

В кои случаи трябва да избягване практикуването на планк позите:

Тази поза не трябва да се практикува при травми на ръцете или китките, краката, включително горната част на бедрата. Също така е противопоказана при хора с високо или много ниско кръвно налягане, тъй като по време на нея има голямо напрежение в гръдни кош при задържане на позата.

Надявам се статията ми да ви е била полезна и интересна.

Автор: маг.фарм. Мария Качамакова

blank

Мария е магистър-фармацевт. През 2016 година завършва специализирано обучение за фармацевти на тема Здравословно управление на теглото при Професор д-р Стефка Петрова. Мими е завършила курс за инструктори по класическа йога, както и 6-месечно обучение по западна астрология за напреднали. Била е автор на редица статии на здравословна тематика във “farma.bg”, “woman.bg”, списание SOhealth. Мария е дългогодишен автор във “Forumzdrave.bg”.

162 posts

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.