Сподели, , Google Plus, Pinterest,

Принтирай

Публикувано на

Как да подготвим тялото си за новия ски сезон

Не чакайте да падне първия сняг и да се втурнете към ски пистите. Необходима е предварителна подготовка на мускулно-скелетната система, за да си осигурите успешно и безопасно практикуване на спорт през зимния сезон.

Тренировка на сърдечно-съдовата система

За да подготвите сърцето си да издържи на динамиката на всяко спускане се препоръчва практикуване на редовна физическа активност преди началото на сезона. Започнете с 30 мин бързо ходене на ден, като постепенно преминете към бягане или колоездене. Обикновено сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде 70% от максималната, съотнесена спрямо възрастта.

Възраст20г30г40г50г60г70г80г
Максимлен пулс200190180170160150140
Пулс при тренировка14013312611911210598

Тъй като спускането по ски пистата не е особено продължително занимание, може да провеждате тренировките с интервали. Например, вместо да въртите педалите на велоергометъра на ниво 4 за 24 минути може да редувате серия на ниво 3 за 3 минути и серия на ниво 5 за 3 минути. При този тип тренировка се сменят периоди с високо и периоди с ниско натоварване. Изключително полезно е за подобряване на ударния обем на сърцето. За да постигнете ефект, трябва да направите поне 4 такива сесии на седмица.

Тренировка на мускулите

Спускането изисква интензивно мускулно натоварване, като най-силно ангажираните мускулни групи са квадрицепса, седалищния мускул, както и коремните мускули. Добрият мускулен тонус е необходимо условие за приятно изкарване на зимната ваканция. Когато сте си платили целодневна карта, със сигурност не искате да се почувствате изморени още на първия час. Най-доброто решение са насочените тренировки за различните мускулни групи във фитнес зала.

Тренировки за гъвкавост

Подобряване гъвкавостта на ставите е друг компонент от тренировката, на който трябва да се наблегне. Най-важна е подвижността в областта на таза и поясната област на гръбначния стълб, където най-често се явява извиване по време на спускане. Можете да добавите в своята програма всякакви разновидности на  упражнения за подобряване на гъвкавостта. Едно от най-полезните се явява Т-разтягането. За изпълнението му е необходимо да легнете по гръб на земята и да поставите ръцете си изпънати встрани. Повдигнете бавно десния си крак вертикално нагоре, след което наляво, като се опитвате да докоснете лявата си ръка с пръстите на ходилото. Ще усетите разтягане в областта на ханша, бедрата и долната част на гърба. Повторете аналогичното упражнение с левия крак като се опитвате да задържите 30 сек в напълно разпъната позиция. Ако е възможно повтаряйте упражнението всеки ден.

Тази подготвителна програма ще ви осигури безопасен и активен ски сезон. Още повече, ако спазвате програмата следващите 2 месеца ще се сдобиете с около 2 кг мускулна маса и ще изгубите 3 кг мазнини. След няколко седмици от началото на тренировките ще видите значително подобрение в честотата на пулса при натоварване, мускулната сила и гъвкавостта на ставите.


За автора: маг.фарм. Бояна Иванова е фитотерапевт и консултант по балансирано хранене. За контакти: Тел: 0884-789-278 / уебсайт: https://www.vitanaturale.eu/

Автор: маг. фарм. Бояна Иванова

mm

Бояна Иванова е магистър-фармацевт и спецалист по "лечебни растения и фитопродукти". Своето призвание практикува като фитотерапевт и консултант по балансирано хранене. Тя създава авторски публикации и води тематични семинари в областта на билколечението, здравословното хранене и начин на живот. Повече информация ще научите тук За контакт: тел. 0884-789-278

78 posts