Публикувано на

Как да се справим с паник атаките – съвети от психотерапевт

паник атака

Все повече и повече се говори за паник атаките. Не знаем дали напоследък са по-често срещан проблем или хората са се научили да ги разпознават все по-прецизно и да не ги бъркат с физиологично заболяване. Така или иначе са една от най-обсъжданите теми, когато говорим за емоционално и психично здраве.

Все пак ще припомним, че паник атаките се характеризират с:

  • учестено сърцебиене
  • световъртеж
  • недостиг на въздух
  • прималяване
  • изтръпване на крайниците
  • усещане, че това е краят на живота ни или че нещо много опасно се случва с тялото ни
  • огромен страх или паника

Горе изброените усещания са най-честите, но варират при различните хора.

Добрата новина е, че паник атаките са лечими и се повлияват добре от психотерапията. Преди обаче всеки да реши дали и кога да се обърне към психотерапевт, може да направи някои неща и самостоятелно:

Предизвикателството

Първата стъпка от тази техника е да наблюдавате физиологичните си реакции при паник атака, да ги познавате. Те се възприемат от мозъка като нещо извънредно, така че той дава реакция “борба или бягство”. Какво би станало, ако мозъкът не отчита тези физиологични реакции като извънредни, а като познати и нормални. Тогава може би няма да изпитваме паника и ще избегнем ефекта на лавината, при който определено физиологично усещане води до страх, който води до други физиологични усещания, които водят до още по-голям страх и т.н.

Можем да помогнем на мозъка ни да свикне с физиологичните ни усещания и да ги приема за нещо нормално като ги направим част от ежедневието ни. Нужно е да си помислим как сами можем да предизвикаме сходни на паник атаки усещания в тялото ни, но не по едно и също време, а отделно.

Например как можем да предизвикаме виене на свят? Като се въртим на въртящ се стол или се въртим сами около оста си. Как можем да предизвикаме сърцебиене? Като изкачваме стълби по-енергично, или като клякаме. Как може да ни причернее? Като се изправим рязко. Как може да усещаме задух? Като дишаме през предмет. И т.н.

Може тази техника да звучи странно, но ефектът от нея е, че следващия път, когато усетим например сърцебиене, не се паникьосваме, защото вече сме свикнали с това усещане и то не е нищо особено за нас.

Мислене

Мисленето по време на паник атака може много да я задълбочи. Oбикновено това, което ни минава през ума ни, e: “Лошо ми е”, “Нещо страшно се случва с мен”., “Сега вече ще умра.” и т.н. Това са все мисли, които усилват  паниката и отново стигаме до ефекта на лавината.

Ако можем да сменим тези мисли с други, ще сме по-спокойни. Тези мисли трябва да са подготвени предварително и е добре да са успокояващи и реалистични. Например “С мен се случва нещо, което и друг път се е случвало и знам, че ще мине.” или ” Целта на сърцебиенето е да ме уплаши. Няма да се уплаша.” или дори: “Паника, разкарай се!”. Каквото и да е, само да може с него да се сменят обичайните мисли. А може да използвате и визуализация на картина или пейзаж, която също да носи спокойствие, или да е смешна.

Бавно темпо

Паник атаките могат да ни откажат от дейности, които са важни за нас и за живота ни. Особено ако тези дейности провокират паник атаките.  Може да се избягват дори съвсем ежедневни моменти като придвижване с градски транспорт, посещение на магазин и т.н.  Добре би било да правим малки стъпки за връщане към нормалните, нужни и обичайни дейности в живота ни. Тези стъпки не трябва да са много амбициозни, трябва да са възможни за нас, но и да са с лек елемент на предизвикателство.

Например, ако паник атаките се появяват при излизане извън жилището, в което живеем, можем да започнем с излизане пред входа на кооперацията. Нужно е да упражняваме това излизане дотогава докато вече не буди в нас никакво притеснение. Ако можем да оценим страха от 0 до 10, като 0 е никакъв страх, а 10 е най-големия страх, то трябва това упражнение да ни доведе до страх с оценка 2 или 3 и не повече. Чак тогава можем да преминем към следващата стъпка, която може да бъде например да отидем на 10 крачки от входа. И отново започваме да го упражняваме. Продължаваме, докато не постигнем най-желания от нас резултат.

При тази техника е важно да не  бързаме, да не изискваме много от себе си, да следваме едни бавни, но постоянни темпове.

Междувременно мислейки за себе си като за страдащи от паник атаки, не бива да пренебрегваме проблема си, не бива да се отчайваме, че е непреодолим, защото не е така, и не бива да очакваме промяната да дойде от нищото с лекота. Трябва да сме наясно, че ще полагаме усилия, но поне ща се целенасочени, а няма да са усилия за понасяне на самите паник атаки. И никога не бива да се самообвиняваме или да се срамуваме, защото ние не носим отговорност за случващото се.  Но носим отговорност да се погрижим за себе си.

Част от тази грижа и работата с психотерапевт, която в случая е от огромно значение. Ако сте решили да предприемете тази стъпка,  не се колебайте да се обърнете към мен. Аз съм Марина Стойчовска, психотерапевт с над десет годишна практика в консултирането. Всеки, свързал се с мен през Forumzdrave.bg, може да се възползва от една безплатна опознавателна среща, в която ще поговорим за нещата, които го тревожат.


Автор: Марина Стойчовска

За контакти: 0886 735 585

Фейсбук: https://www.facebook.com/psychologycenteramarna/

Уебсайт: https://www.amarna-bg.com/

Автор: Марина Стойчовска, психотерапевт

blank

Марина Стойчовска е завършила СУ “Св.Климент Охридски”, специалност “Клинична и консултативна психология”, като се специализира в областта на психотерапията. Създава “Кабинет за психологически консултации и психотерапия Амарна” през 2009г. с цел да помага и подкрепя хората в справянето им с различни проблеми и трудности чрез: индивидуално консултиране и психотерапия; групи за личен опит по психодрама; семинари и курсове; групи за тийнейджъри.

Follow

24 posts

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.