По-честите упражнения подобряват състоянието на ревматоидния артрит. Бездействието от своя страна довежда до отслабване на мускулите. Редовните упражнения предотвратяват сковаването на ставите и подсилват мускулите, освен това ще ви помогнат да преодолеете умората. Преди да започнете тренировките се консултирайте с вашия лекар.
Изберете леки аеробни упражнения
Тези упражнения са добри за издръжливост и здрави кости, като укрепват мускулите на краката. Например изкачване на стълби, ходене, танци, кардио уреди и други. Започнете с няколко минути всеки ден, като постепенно увеличавате времето. Целта е да се упражнявате с умерено темпо 30 до 60 минути, през повечето дни от седмицата.
Укрепване на мускулите и костите
Включва упражнения за издръжливост два до три пъти седмично. Така ще намалите болките в ставите и ще подобрите силата на мускулите. Силовите упражнения ускоряват метаболизма и ви помагат да отслабнете. Може да използвате еластични ленти, тежести или фитнес уреди. Консултирайте се с фитнес инструктор относно силовите упражнения.
Плуване
Плуването е чудесен начин да подобрите състоянието на всичките стави и да укрепите гърба си, без да натоварвате ставите. Започнете бавно само за няколко минути в топъл басейн. Постепенно увеличете времето и физическото натоварване всеки път, като се стремите да достигнете 30 минути. Водната гимнастика е също един подходящ спорт при хора със ставни проблеми.
Здраво тяло, силно сърце
Аеробните упражнения помагат за изграждане на здраво тяло и тренират сърдечния мускул. При хората с ревматоиден артрит има по-голяма вероятност за развитие на сърдечно заболяване. Упражненията помагат за намаляване на този риск. Аеробиката нормализира кръвното налягане и нивото на холестерола. Тъй като, при ревматоидния артрит често се наблюдава и намаляване на костната плътност, леко натоварващите упражнения като ходене, танци и изкачване на стълби, помагат за предотвратяване на остеопорозата.
Изометрични упражнения
Когато нормалните силови упражнения са болезнени за ставите, изометричните упражнения са друг начин за изграждане на мускули. Те включват напрягане на мускулите, без никакво видимо движение.
1.Упражнение за гърди
Ръцете са на нивото на гърдите. Натиснете дланите си колкото можете по-силно. Задръжте за 5 секунди, след това починете 5 секунди. Направете 5 повторения. Бавно увеличавайте докато достигнете 10 – 15 секунди. Ако от това упражнение ви болят ставите, помолете вашия треньор да ви покаже друго изометрично упражнение за гърди.
2.Упражнение за рамене
Застанете с гръб към стената и ръце до тялото. С изпънати лакти, натиснете ръцете си към стената. Задръжте за 5 секунди, а след това починете. Можете да повторите това упражнение 10 пъти. Ако ви боли, посъветвайте се отново с треньора си.
3.Упражнение за бедра
Бедрените мускули играят основна роля за поддържане на коленете. Седнете на пода или на леглото като единия крак е опънат, а другия свит. Стегнете мускулите на изпънатия крак колкото можете повече и пребройте до 6, починете и повторете. След това сменете крака, като постепенно увеличавате повторенията- 5,10,15, два пъти дневно за всеки крак. Ако изпитвате болка, попитайте треньора си за друго упражнение.
Разтягане за увеличаване на гъвкавостта
Редовното разтягане е важно за увеличаване гъвкавостта и подвижността на ставите. За да предотвратите болката, вземете гореща или топла вана преди и след упражнение. Загрявка с лека аеробика, като например 10 минути ходене, намалява риска от травми. Докато разтягате, задържайте за 30 секунди.
1.Разтегнете пръстите
Свийте пръстите на ръката в юмрук, след това разпънете колкото можете повече. Повторете като постепенно увеличавате до 20 повторения, два пъти дневно. За да увеличите силата, извършете упражнението с мека топка с размерите на тенис топка.
2.Разтегнете китките
Трябва да седнете на маса или бюро. Докато лявата ви ръка, от лакътя надолу, е на масата, с дясната си ръка хванете пръстите на лявата и огънете лявата ръка в китката надолу и нагоре, бавно, без да усещате болка. След това сменете ръката. Постепенно увеличавайте до 20 повторения-2 пъти дневно.
3.Разтегнете лактите
Едната ръка е опъната напред, успоредна на пода и дланта е с лице нагоре. С другата ръка натиснете пръстите на изпънатата надолу към пода. Задръжте за 30 секунди. След това повторете същото упражнение, но дланта да е с лице надолу. Задръжте за 30 секунди.
4.Завъртане на бедрата
Седнете или легнете по гръб на пода или на леглото с леко разтворени крака. С изправени крака и колене, завъртете коленете едно към друго, така че пръстите на краката ви да се докоснат. Задръжте за 5 секунди. След това извъртете краката и коленете навън и пак задръжте 5 секунди. Повтаряйте като постепенно увеличавате до 5, 10,15 и след това 20 повторения, два пъти дневно.
5.За гъвкави стъпала
С лице към стената, подпрете се с длани, като единия крак е напред , а другия назад. Наведете се напред, като останете стъпили с цяло стъпало на пода. Задръжте за 30 секунди. Трябва да усетите опъване на задния крак и ахилесовото сухожилие. Повторете 3 пъти, след това разменете краката.
Тай Чи увеличава гъвкавостта
Тай Чи помага на хората с ревматоиден артрит да увеличат гъвкавостта и тонуса на мускулите си. Тай Чи фокусира върху дишането и създаването на спокойствие, което помага на участниците да се отпуснат.
Избягвайте натоварващи упражнения
Упражнения със силно въздействие като джогинг, бягане, или тенис на твърда настилка, могат да натоварят излишно ставите. Вдигането на тежести също не е подходящо. Ако искате по-интензивна тренировка, консултирайте се с лекар.
Балансирайте упражненията с почивка
При ревматоиден артрит изпитвате обща умора, което ви пречи да се чувствате енергични. Затова почивката е много важна за намаляване активното възпаление на ставите и болката. Това не означава почивка на легло, освен ако лекарят ви не е препоръчал. Прекалената неактивност отслабва мускулите и може да увеличи болките.
Помислете за личен треньор
Посъветвайте се с лекар за ползите от личен треньор. Той ще изготви програма специално за вас, като същевременно може да увеличи фитнес упражненията и да избегне нараняванията. Не позволявайте факта, че имате ревматоиден артрит, да ви попречи да тренирате по начина, по който желаете.
Хранене
Храненето е от ключово значение за контрола на заболяването. Спазването на балансирано противовъзпалитено хранене спомага за намаляване нивата на възпаление и подобряване на състоянието в дългосрочен план. Прибавянето на някои полезни билки с противовъзпалително действеие допълнително благоприятства контрола на възпалителителните процеси. Дисбакетриозата е друга основна причина за повишаване на възпалението в организма, поради което са нужни постоянни усилия за балансиране на микробната флора на червата.
Цялостни насоки за пробиотично и противовъзпалиелно хранене ще научите по време на предстоящия онлайн клас. Повече информация за събитието и записване за участие ще откриете тук
