Публикувано на

Отслабване – златни правила

златни правила за отслабване

За да отслабнем трайно и здравословно не е необходимо да спазваме драстични диети или да изпадаме в ненужни крайности. Изключително полезно е да си изградим здравословни навици, които са ключови при отслабването. Тялото ни има нужда от добра хидратация, от прием на нискокалорична, но полезна и богата на фибри храна, както и от достатъчно движение. Отслабването е търсене на баланс, в съответствие с нуждите на организма ни. Повечето експерти са на мнението, че е здравословно да отслабваме постепенно (с до 1 кг седмично). Промяната на хранителните навици, придружена от редовни физически упражнения, е най-ефективният начин за дългосрочно отслабване. Ето и най-важните правила за здравословно отслабване:

  • За да ,,отслабваме правилно”, трябва да поддържаме тялото си в калориен дефицит или т.нар. отрицателен калориен баланс.

За да постигнем този дефицит на калории можем да подходим като намаляваме приетите калории или като увеличаваме физическата активност или като комбинираме горепосочените варианти, което е най-препоръчвания начин от повечето специалисти в областта. Качването на килограми е свързано с прекаляване в погълнатите калории,  недостатъчна  физическа активност и често в комбинация и с недостатъчен прием на вода. Тези нездравословни навици веднага ни дават калорийния излишък и повишаване на теглото, разбира се. Ако трябва да говорим в цифри за да свалим 1 кг ние трябва да загубим приблизително 6000 – 7 000 калории.

Приемът на нискокалорични храни и полезни мазнини е задължителен, ако искаме да отслабнем трайно и правилно. Препоръчително е да включим в здравословното си меню повече зеленуци, бобови храни, плодове, пълнозърнест хляб и риба.  Препоръчително е да се приема  и нискомаслено кисело мляко.

Полезни нискокалорични храни: нахут, соево мляко (1 чаша около 130 калории, 13 г въглехидрати).

Интересно е да се отбележи, че в една ябълка се съдържат 110 калорий, 27 г въглехидрати и5 г фибри.

Кои храни да изключим от менюто си или поне да намалим до минимум?

За да отслабнем е необходимо да ограничим приема на: преработена храна, бял хляб, високо калорични и мазни храни, храни с високо съдържание на захар, алкохолни напитки.

  • Прием на вода – него подценявайте!

Хидратацията на тялото ни е от изключително важно значение за нормалното функциониране на всички органи и процеси в човешкия организъм. Постоянно губим вода чрез жизнените процеси на изпотяване, уриниране и дори дишане. Именно това количество трябва да бъде възстановявано всекидневно. Ако не  дехидратираме тялото можем да влошим здравословното си състояние, а загубата на килограми ще бъде все по-трудна.  И 2 процента загуба на вода води до обезводняване и забавяне на метаболизма, както и на всички останали процеси в тялото. Приемът на около 2 литра вода на ден се препоръчва от повечето специалисти. Добре хидратираното тяло подпомага функцията на бъбреците, което води до по-лесно елиминиране на отпадни и токсични продукти от тялото ни.

  • Движение – колкото повече, толкова по-добре.

Движете се! Ходене около 30 мин = 164 kcal.За една седмица това прави цели 1148 Ккал! Ако ходите само по 1 час на ден може да отслабнете с около 0.5 кг на седмица. Движението е абсолютно задължително, ако не спортуваме. Препоръчително е да правим по около 10 000 крачки на ден, за да сме във форма и да можем да изгаряме повече калории за деня. С изкачване на стълби за един час можем да изгорим около 700 калории, с каране на колело също за 60 минути – около 400 калории, бягане – около 650 калории, а йогата ни дава 280 допълнителни калории само с едночасова практика.

Отслабването и поддържането на здравословно тегло е строго индивидуално за всеки човек. То трябва да става постепенно, осъзнато и най-важното –  с голямо желание и дисциплина.

Надявам се статията да ви е била полезна!


 

Автор: маг.фарм. Мария Качамакова

blank

Мария е магистър-фармацевт. През 2016 година завършва специализирано обучение за фармацевти на тема Здравословно управление на теглото при Професор д-р Стефка Петрова. Била е автор на редица статии на здравословна тематика във “farma.bg”, “woman.bg”, списание SOhealth. Мими е дългогодишен автор във “Forumzdrave.bg”.

158 posts

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.