Публикувано на

От къде да си набавим витамин D

Витамин D (Cholecalciferole) е важен, за да запазим нашите кости здрави. Човешкият организъм нормално синтезира витамин D благодарение на слънчевата светлина. Всеки човек се нуждае от витамин D, който участва в обмяната на калция и фосфора. Последните са необходими за изграждане на здрава костна система.

Дефицитът на витамин D води до намаляване на костната плътност, което може да доведе до деформацията на костите. При децата липсата на витамин D води до рахит. При възрастни дефицитът на витамин D води до по-лесно чупливи кости, болки в мускулите или т.н. остеомалация (нарушава се минерализацията на костта- намалява неорганичната съставка на костта при запазена органична).

Как да си набавим  витамин D?

Един от начините е от слънчевата светлина. Нормално при престой на слънчевата светлина тялото синтезира витамин D.

Храна, богата на витамин D: рибеното масло (скумрия, сьомга, сардини), жълтък, месо, сок от портокал, соя и др.

Колко време  трябва да прекараме на  слънце, за да набавим необходимото количество витамин

D?

Това е строго индивидуално и зависи от няколко фактора, които са: тип на кожата (колко тъмна е кожата ни и колко бързо потъмняваме) и продължителността на слънцегреенето през деня. Най-много витамин D кожата синтезира през месеците от април до октомври. Учените доказват,че най- ефективният период за продукция на витамин D е в интервала от 11 -15 часа. Необходимото количество витамин D тялото синтезира само, когато се изложи за не повече от 10 минути на слънчева светлина. За този период кожата не може да изгори или потъмнее. Колкото по-голяма част от тялото ни е изложена на слънчева светлина, толкова повече витамин D ще набави тялото ни. Хората с по-тъмна кожа трябва да прекарат повече време на слънце, за да синтезират повече от витамин D. В Англия, например, хората не могат да набавят необходимото количество витамин D от зимната слънчева светлина (периодът от ноември до март), тъй като слънчевата светлина в този период няма достатъчно UVB-лъчение. През тези месеци може да си го набавим от различни хранителни добавки или храни.

Кои хора са изложени на риск от дефицит на витамин D ?

Някои хора са изложени на риск от дефицит на витамин D, затова Министерството на Здравеопазването съветва тези хора да си набаят витамин D под формата на хранителни добавки. Хората с висок риск за развитие на авитаминоза са:

  • всички бременни и кърмещи жени
  • бебета и деца от 6 месеца до 5 години трябва да приемат витамин D
  • възрастни над 65 години
  • хора, които не се излагат на слънце
  • хора с по-тъмна кожа като афроамериканци и азиатци

Препоръчителни дози витамин D:

  • Препоръчителна доза за деца: 200-600 IU на ден.
  • Препоръчителна доза за възрастни: 200-1000 IU на ден.
  • Препоръчителна доза за спортуващи: 1000-5000 IU на ден.
  • Препоръчителна доза при тежка форма на остеопороза: 5000-10000 IU на ден.

Учените съветват когато се излагате на слънце да не го правете за повече от 10 минути, а през останалото време не забравяйте да използвате слънцезащитни кремове, за да запазите кожата си здрава и красива за по-дълго.

Автор: маг.фарм. Мария Качамакова

blank

Мария е магистър-фармацевт. През 2016 година завършва специализирано обучение за фармацевти на тема Здравословно управление на теглото при Професор д-р Стефка Петрова. Била е автор на редица статии на здравословна тематика във “farma.bg”, “woman.bg”, списание SOhealth. Мими е дългогодишен автор във “Forumzdrave.bg”.

158 posts

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.