Витамин D (Cholecalciferole) е важен, за да запазим нашите кости здрави. Човешкият организъм нормално синтезира витамин D благодарение на слънчевата светлина. Всеки човек се нуждае от витамин D, който има огромна роля в обмяната на калция и фосфора. Последните са необходими за изграждане на здрава костна система.
Дефицитът на витамин D води до намаляване на костната плътност, което може да доведе до деформацията на костите. При децата липсата на витамин D води до рахит. При възрастни дефицитът на витамин D води до по-лесно чупливи кости, болки в мускулите или т.н. остеомалация (нарушава се минерализацията на костта- намалява неорганичната съставка на костта при запазена органична).
Как да си набавим витамин D?
Един от начините е от слънчевата светлина. Нормално при престой на слънчевата светлина тялото синтезира витамин D.
Другият вариант е чрез храната или под формата на хранителна добавка.
Храна, богата на витамин D: рибеното масло (скумрия, сьомга, сардини), жълтък, месо, сок от портокал, бадемово мляко, тофу, гъби, рикота, соя и др.
Колко време трябва да прекараме на слънце, за да набавим необходимото количество витамин D?
Това е строго индивидуално и зависи от няколко фактора, които са: тип на кожата (колко тъмна е кожата ни и колко бързо потъмняваме) и продължителността на слънцегреенето през деня. Най-много витамин D кожата синтезира през месеците от април до октомври. Учените доказват,че най- ефективният период за продукция на витамин D е в интервала от 11 -15 часа. Необходимото количество витамин D тялото синтезира само, когато се изложи за не повече от 10 минути на слънчева светлина. За този период кожата не може да изгори или потъмнее. Колкото по-голяма част от тялото ни е изложена на слънчева светлина, толкова повече витамин D ще набави тялото ни. Хората с по-тъмна кожа трябва да прекарат повече време на слънце, за да синтезират повече от витамин D. В Англия, например, хората не могат да набавят необходимото количество витамин D от зимната слънчева светлина (периодът от ноември до март), тъй като слънчевата светлина в този период няма достатъчно UVB-лъчение. През тези месеци може да си го набавим от различни хранителни добавки или храни.
Кои хора са изложени на риск от дефицит на витамин D ?
Някои хора са изложени на риск от дефицит на витамин D, затова Министерството на Здравеопазването съветва тези хора да си набаят витамин D под формата на хранителни добавки. Хората с висок риск за развитие на авитаминоза са:
- всички бременни и кърмещи жени
- бебета и деца от 6 месеца до 5 години трябва да приемат витамин D
- възрастни над 65 години
- хора, които не се излагат на слънце
- хора с по-тъмна кожа като афроамериканци и азиатци
Препоръчителни дози витамин D:
- Препоръчителна доза за деца: 200-600 IU на ден.
- Препоръчителна доза за възрастни: 200-1000 IU на ден.
- Препоръчителна доза за спортуващи: 1000-5000 IU на ден.
- Препоръчителна доза при тежка форма на остеопороза: 5000-10000 IU на ден.
Редица учени са на мнение, че витамин D е изключително важен за превенция на настинки, грип, сърдечносъдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, невромускулни заболявания, остеопороза, хронични болки, и др.