Въпросът във всяка диета която се базира главно на растителни продукти е от къде ще си набавим необходимите белтъчини. Отговорът е, че трябва да познаваме растенията които са богати на пълноценни белтъчини и ежедневно да ги включваме в диетата си.
Ето и по-често използваните от тях:
- Леща
Лещата е невероятен източник на протеини, въглехидрати и фибри. Една чаша сварена леща ни дава 18 г протеин.
Идеи за приготвяне:
– Сварена с любимите ви подправки и сезонни зеленчици
– Добавка към салати
– В комбинация с ориз или киноа
– За приготвяне на хляб или вегетариански кюфтета
- Конопено семе
Освен протеина, конопеното семе съдържа и много омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето. Приятният им сладникав вкус и малкия размер позволява да се добавят към всякакви рецепти с цел увеличаване на протеиновото съдържание.
Идеи за приготвяне:
– Добавка към салати
– Поръсвате към супи или яхнии или пасирате в крем супи
– Добавяте към смути
– Направете си конопени мляко
– Добавете към хумус, към дипове като пасирате конопеното семе
– Добавете към овесена каша
– Добавете към печива и сладкиши като допълнителен източник на протеин
- Чиа
Семената от чиа се използват от векове и притежават качеството да набъбват многократно след добавяне на вода. Образуват гелоподобна маса, което се дължи на съдържанието на разтворими фибри. Те са страхотна добавка към ястия, когато целите да уплътните консистенцията. Страхотен източник са на фибри, протеин и ненаситени мастни киселини. Две супени лъжици чиа съдържат 4 г протеин.
Идеи за приготвяне:
– Поръсете към овесени ядки и други зърнени храни
– Накиснете 30 минути в соево мляко за да приготвите пудинг от семена на чиа
- Киноа
Киноата не съдържа глутен, богата е на въглехидрати, протеин и фибри, съдържа нишесте. Една чаша сварена киноа съдържа 14 г протеин.
Идеи за приготвяне:
– Сварете и добавете към приготвени зеленчуци
– Използвайте я като заместител на овесените ядки като добавите домашно приготвено мляко от ядки и пресни плодове
– Използвайте я като гарнитура като заместител на ориза
– Може да приготвите пилаф с киноа
5 . Спирулина
Спирулина е изключително богата на протеини храна. Тя е една от малкото растителни източници на протеин, които съдържат висок процент белтък сухо тегло, а именно 70 %. Тя има синьо-зелен цвят и оцветява в зелено всяка храна към която я прибавите. Вкусът и е приятен, леко сладникав, с доловим привкус на морско водорасло. Две супени лъжици съдържат 8 гр. протеин.
Как можем да я приготвим:
– Добавете към смути.
– Добавете към рецепти за сладкиши или закуски.
Можете да поръчате българска свежа спирулина със специален код за 10% отстъпка VITA10. Промо кодът е валиден за всички продукти в сайта на Spirulina.bg и се попълва при финалзиране на поръчката.
6.Семена
Семената на слънчоглед, сусам, чиа, коноп, лен, тиква често се включват в диетите с повишен прием на растителни протеини. ¼ чаена чаша семена съдържа около 7-9 протеин.
Някои приложими идеи:
– Поръсете със семена салати и други ястия за да увеличите приемна на полезни мазнини и протеини
– Смелете ги на брашно и го използвайте за приготвяне на безглутенов хляб
– Брашно от семена използвайте за приготвяне на десерти като например пайове
– Поръсете овесените ядки, зърнените храни каши със семена
– Смелете с блендер и ще получите масло
7. Ядки
Ядки като бадеми, орехи, кашу, шам фъстък са не само богати на минерали, витамин Е и полезни мазнини, но и на протеин. Някои от тях като шам фъстъка например можете да използвате както в солени ястия така и в десерти. Бразилският орех от друга страна е с високо съдържание на селен. ¼ чаша ядки се равнява на 7-9 гр. протеин.
Кулинарни идеи:
– Поръсете със семена салати и други ястия за да увеличите приемна на полезни мазнини и протеини
– Смелете ги на брашно и го използвайте за приготвяне на безглутенов хляб
– Поръсете овесените ядки, зърнените храни каши със семена
– Смелете с блендер и ще получите масло
– Прибавете към десерти, след смилане
– Използвайте за приготвяне на трюфели, сурово блокче
8.Боб
Той е прекрасен източник на въглехидрати, протеини и фибри. Една чаена чаша сварен боб съдържа 15 г. протеин.
Приготвяне:
– Супи и ястия приготвени с любимите ви подправки
– Добавен към салати
– Комбиниран с ориз или киноа за хранително меню
– Използвайте за да приготвите вегетариански кюфтета или бургер
– Добавете към местни ястия
9.Темпе/ Тофу/едамаме
Соевите храни: темпе, тофу, както и зеления боб едамаме съдържат пълноценни белтъци с всички незаменими аминокиселини, фибри и здравословни мазнини. Освен това темпе е богат да полезни за човека бактерии, получени в резултат от процесите на ферментация. Една порция Темпе/ Тофу/едамаме съдържа 20 г протеин.
Идеи за приготвяне:
– Използвате вместо боб и леща. Темпе и тофу могат да се мариноват
– Прибавете темпе и тофу към салати
– Използвайте като заместител на месо например в спагети със сос
– Добавете към бургери и такос
Експериментирайте свободно като изпробвате различни рецепти и установите кои растителни продукти се усвояват най-добре от вашето тяло. Разнообразни идеи за приготвянето им ще намерите във всеки блог за здравословно и веган готвене и съответната печатна литература.
Не забравяйте и другия основен принцип, че поднесената храна трябва да е вкусна и да се консумира с настроение!
За автора: маг.фарм. Бояна Иванова е фитотерапевт и консултант по балансирано хранене. Информация за индивидуални консултации ще откриете тук и на телефон: 0884-789-278
