Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто ни здраве. Необходим е за функционирането на над 300 ензима и участва в редица ключови процеси, свързани с обмяната на веществата, имунитета и нормалното състояние на кожата, косата и ноктите. Цинкът има антиоксидантно действие и спомага за по-бързото заздравяване на рани, защото участва в поддържането на съединителната тъкан. Изключително важен е и за производството на сперматозоиди при мъжете. Цинкът допринася за поддържането на нормално зрение , т.к. съдейства за нормален метаболизъм на витамин А.
В тялото на човек не се синтезира цинк, така че този елемент трябва да се набави от храната или под формата на хранителна добавка, за да се задоволят ежедневните нужди на организма.
Препоръчителни дозировки
Препоръчителните дози на цинк за мъжете са 11 mg на ден, докато жените се нуждаят от около 8 mg. При бременните са необходими около 11 mg на ден, а при кърмене, нуждите се повишават до около12 mg. Някои хора са изложени на риск от недостиг на цинк, например малки деца, тийнейджъри, възрастни хора и жени, които са бременни или кърмят.
Има данни, че дефицитът на цинк води до повишен апетит за сладко и солено, косопад и умора.Една балансирана диета или меню, включващи богати на цинк храни, може да бъде напълно достатъчно, за да не се стигне до дефицит.
Кои храни са богати на елемента цинк?
- Семена
Семената са здравословно допълнение към вашата диета и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк. Някои семена обаче са по-добър избор от други. Например, 3 супени лъжици (30 грама) конопено семе съдържат съответно 31% и 43% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени.
Други семена, съдържащи значителни количества цинк, са тиквените и сусамовите. Освен че са богати на цинк, семената съдържат и фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави отлично допълнение към вашата диета. Освен това те съдействат и за намаляване нивата на т.нар лош холестерол в кръвта. Можете успешно да ги добавите към различни салати, супи, кисело мляко или други храни по избор.
- Яйца
Яйцата съдържат умерено количество цинк и могат да ви помогнат да постигнете дневната си цел. Например, 1 голямо яйце съдържа около 5% от необходимата доза за деня. Т.е. получаваме около 77 калории, 6 грама протеин, 5 грама здравословни мазнини и множество други витамини и минерали, включително витамини от група В и минерала селен. Яйцата са важен източник на холин.
- Ядки
Кедровите ядки, фъстъците, кашуто и бадемите може да цинк. Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица други витамини и минерали. Ако търсите ядка с високо съдържание на цинк, кашуто е един от най-правилните решения. 28-грамова порция съдържа 15% от необходимата доза. Ядките също са бърза и здравословна закуска и са свързани с намаляване на рисковите фактори за някои заболявания, като сърдечно-съдови, рак и диабет.
- Бобови храни
Завидно количество цинк притежават бобовите храни: нахут, червен боб и леща. Те са особено препоръчителни при вегетарианците и веганите, които трябва да си набавят всички необходими витамини и минерали от растителни продукти.
Разбира се, към този списък с богати на цинк храни е добре да добавим млечните продукти, рибата и стридите.
Много е важно да се знае, че цинкът понижава усвояването на тетрациклини, офлоксацин и други хинолони (антибиотици, напр. норфлоксацин, ципрофлоксацин). Поради това е необходимо да са изминали поне 3 часа между приема на цинк и посочените лекарствени продукти.
Надявам се статията ми да Ви е била полезна! Споделяйте Вашите коментари и идеи в нашата фейсбук група https://www.facebook.com/groups/416390555847756/.
