Публикувано на

Кои храни са богати на магнезий

кои храни са богати на магнезий

Mагнезият е жизнено необходим елемент за нашето здраве и е отговорен за над 300 биохимични реакции реакции в нашето тяло.  Ползите от ежедневен прием на достатъчно количество  магнезий включват : предаване на нервните импулси,  участие в терморегулацията, детоксикацията, продукция на енергия и формиране на здрави кости и зъби. Магнезият има и ключова роля в работата на мозъка, и съответно приемът му има голямо значение при депресията. Ниското съдържание на магнезий в съвременната храна може да причини много случаи и психични заболявания. Ще Ви представя няколко храни, богати на магнезий, с които може да обогатите менюто си.

Черен шоколад

Черният шоколад е много вкусен, но в същото време е и доста здравословен. Той е много богат на магнезий, с 64 mg в порция от 28 грама – това е 16% от препоръчителната дневна доза. Този шоколад също е с високо съдържание на желязо, мед и манган и съдържа пребиотични фибри, които хранят полезните чревни бактерии. Нещо повече, той е ,,зареден” и с полезни антиоксиданти. Това са хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали  –  вредни молекули, които могат да увредят клетките Ви и да доведат до болестни процеси. Тъмният шоколад е особено полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли, които са мощни антиоксидантни съединения, предотвратяват окисляването и прилепването на „лошия“ LDL холестерол върху клетките, облицоващи артериите. За да се възползвате максимално от предимствата на тъмния шоколад, изберете продукт, съдържащ поне 70%  какао. По-високият процент е още по-добър.

Банани

Бананите са естествено антиацидно средство, важни са за профилактиката на заболявания като язва, гастрит и ГЕРБ (гастро – езофагиална рефлуксна болест), а при пациенти с тези заболявания горещо се препоръчват към диетата. Бананите са единственият плод, който може да се консумира като протектор, защитаващ стомашната лигавица от негативното действие на киселините. Хапването на 2 банана преди силова тренировка може да ни даде значително количество енергия, която да ни помогне да се справим с натоварването. Консумацията на тези плодове са един вкусен и лесен начин да профилактираме появата на мускулни крампи през нощта, благодарение на наличието на магнезий в състава им.

Авокадо

Авокадото е невероятно хранителен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% от дозата за деня. Авокадото също има високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К. И за разлика от повечето плодове, те са с високо съдържание на мазнини – особено здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Освен това авокадото е отличен източник на фибри. Всъщност 13 от 17-те грама въглехидрати в авокадото идват от фибри, което го прави с много ниско съдържание на смилаеми въглехидрати. Проучванията показват, че яденето на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене.

Ядки

Ядките са изключително полезни и вкусни. Ядки, които са особено богати на магнезий, включват бадеми, кашу и бразилски ядки. Например  една порция  (28 грама)  кашу съдържа около 82 mg магнезий или 20% от изискванията на нашето тяло за деня. Повечето ядки също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет. Бразилският орех също е с изключително високо съдържание на ценния елемент селен. Всъщност само няколко ядки на ден ни осигуряват дозата на селена за цял ден. Освен това ядките са натурални противовъзпалителни агенти, полезни са за здравето на сърцето и могат да намалят апетита, когато се консумират като закуски. Кашуто, бадемите и бразилският орех са със завидно съдържание на магнезий.

Тофу

Тофуто е основна храна във вегетарианските диети поради високото си съдържание на протеини. Произведено чрез пресоване на соево мляко в мека бяла извара, то е известно още като извара от боб.  В порция от около 100 грама има 53 mg магнезий или близо 15 процента от изискванията за деня.  Това количество тофу осигурява и 10 грама протеин, и 10% или повече  калций, желязо, манган и селен. Освен това някои проучвания показват, че яденето на тофу може да защити клетките, съставящи артериите ви, и да намали риска от рак на стомаха.

Други храни, от които можем да си набавим магнезий:

Босилек, коприва, броколи, бобови култури, млечни храни, риба, жълтък, тиквени семки, лен, слънчогледови семки, копър, трици и др.
Магнезият може да се изчерпа много бързо с урината и потта, при лечение с някои антибиотици и лекарства, като например диуретици, при стомашно-чревни проблеми – диария или обилно повръщане, при повишена консумация на алкохол и др.

Препоръчителните дози на магнезий за мъже са около 400 мг на ден, а при жени около 300 мг. С възрастта нуждата от магнезий се повишава.

Надявам се статията ми да Ви е харесала и да Ви е била полезна.  Още интересна информация на здравна тематика може да откриете и в нашата фейсбук група https://www.facebook.com/groups/416390555847756/.


 

 

Автор: маг.фарм. Мария Качамакова

blank

Мария е магистър-фармацевт. През 2016 година завършва специализирано обучение за фармацевти на тема Здравословно управление на теглото при Професор д-р Стефка Петрова. Мими е завършила курс за инструктори по класическа йога, както и 6-месечно обучение по западна астрология за напреднали. Била е автор на редица статии на здравословна тематика във “farma.bg”, “woman.bg”, списание SOhealth. Мария е дългогодишен автор във “Forumzdrave.bg”.

167 posts

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.