Ежедневният прием на достатъчно фибри с храната от различни източни е основа за всеки балансиран хранителен режим. Освен да подобряват храносмилането, фибрите притежават и редица други ползи за здравето, които детайлно разгледах в отделна статия.
Често хората са информирани, че трябва да примат повече фибри с храната, но на практика не знаят нито какво точно количество се изисква, нито от кои храни могат да си го набавят.
Препоръчителният дневен прием на фибри при възрастни е приблизително 38 г за мъже и 25 г за жени. Недостатъчният прием на фибри може да причини констипация (запек), проблеми с контрола на теглото, кръвната захар и холестерола, а като следствие и повишен сърдечно-съдов риск. За да сме по-здрави и балансирани, нека да видим приема на кои групи храни ще ни помогне да си набавим нужните фибри.
Плодове
За да усвояваме фибрите от плодовете и да намалим влиянието им върху кръвната захар е важно да ги приемаме или като плодова салата или под формата на смути. Причината да препоръчват да се избягват плодовите сокове, че при тях са премахнати голяма част от полезните влакнини при приготвянето им независимо дали домашни или закупени. Като цяло плодовете са основен източник на фибри, но някои от тях можем да откроим като най-богати, а именно круши, ябълки, ягоди, малини, банани, портокали, смокини, сливи, праскови и др. Освен да ги хапвате директно или добавите в смути, можете да прибавите към овесена каша, да си направите плодово кисело мляко или чиа пудинг с плодове.
Зеленчуци
Разнообразни зеленчуци в ежедневното меню било то на салата или в ястия са втория важен източник на полезни фибри. Едни от най-богатите на фибри зеленчуци са: моркови, зеле, авокадо, броколи, карфиол, царевица, бамя, зеленолистни зеленчуци и др. Някои от тях като броколи, зеле и карфиол обаче могат да причинят подуване и газове при хора с храносмилателни проблеми, раздразнено дебело черво или при хора, които са силно чувствителни към газообразуващи храни.
В такива случаи се препоръчва да се лекува основният проблем, а междувременно да се избягват силно подуващите храни. Важно за богатите на фибри зеленчуци, особено когато ги консумираме на салата е да се дъвчат бавно и спокойно, за да се оситнят фибрите маскимално още в устната кухина и да намалим риска от подуване на корема. Едното от храненията за деня е добре да съдържа салата.
Ядки и варива
Варивата са едни от богатите на фибри храни, които често погрешно се изключват изцяло от режима при много хора или се консумират много рядко. Можете да разнообразявате храненето с нахут, леща, червена леща, грах, боб под формата на яхнии, супи, варени и добавени към салати, като хумус и др. Всички видове ядки също са много богати на фибри и задължително трябва да присъстват в седмичното меню като се предпочитат сурови и тахани. Можете да прибавите към овесена каша, към смути или да си направите сурови десерти. Не забравяйте, че освен фибри, ядките са основен източник на полезните омега-3 киселини.
Пълнозърнести храни и безглутеновите чиа и киноа
Пълнозърнестите хлябове, овесените ядки и безглутеновите чиа и киноа са също основен източник на полезни фибри и витамини. Овесените ядки можете да добавите към кисело мляко, към смути или да приготвите овесена каша с плодове и ядково мляко.
Съвети и препоръки
- Винаги увеличавайте фибрите в дневния режим постепенно, за да дадете възможност на храносмилателната система да свикне.
- Винаги спазвайте отлична хидратация. Една високофибрена диета в комбинация с недостатъчен прием на вода е честа причина за хроничен запек.
- Приемайте фибри от различни източници, за да си осигурите балансирано и здравословно хранене. Практически невъзможно е да си набавим нужното количество фибри само от една група храни.
- Не прекалявайте с фибрите. Едно изцяло растително хранене, без никакъв животински протеин при някои хора е причина за проблеми с храносмилането. Ако сте вегани, внимателно подбирайте зеленчуците, като включвате и тези богати на нишесте като картофи или варива като ориз.
Искрено се надявам, информацията да е била полезна за Вас. Здравейте, аз съм маг.фарм. Бояна Иванова, фитотерапевт и консултант по балансирано хранене. За въпроси и повече информация по темите балансирано хранене и фитотерапия можете да посетите моя сайт и да се свържете с мен.
Пълен списък със здравословните ползи на фибрите можете да прочетете в тази статия.
