Независимо от хранителния режим, ежедневният прием на фибри от различни източници е основа за всяко балансирано хранене. Диетичните фибри подобряват храносмилането, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и притежават редица други ползи за здравето, за които ще разкажа в статията.
Основите източници на фибри са плодовете, зеленчуците, варивата и пълнозърнестите храни.
Вероятно сте чували, че съществуват два вида фибри: разтворими и неразтворими. Повечето храни източници на фибри, съдържат и от двата вида фибри.
Неразтворими фибри: не се разтварят във вода, не се разграждат от бактериите в червата, придават обем на изпражненията и помагат да се предпазим от запек.
Разтворими фибри: разтварят се във вода и се разграждат от бактериите на дебелото черво. Подпомагат развитие на добрите бактерии, храносмилането и метаболизма.
Препоръчителният дневен прием на фибри при възрастни е 38 г за мъже и 25 г за жени.
Кои са здравословните ползи от приема на фибри с храната?
Баланс на чревната микробна флора
Фибрите се наричат още пребиотици, защото с тях се хранят добрите бактерии в червата. Адекватният прием на фибри с храната е основна предпоставка за баланс на микробната флора на червата. Съответно честа причина за дисбактериоза с лошо храносмилане, подуване и колики е небалансираната диета бедна на фибри. Добрите бактерии в червата освен, че подпомагат храносмилателния процес, синтезират специфични нискомолекулни мастни киселини (бутират, ацетат и др.), които намаляват локалното възпаление в червата и предпазват от рак на колона.
Важно е да отбележим, че когато фибрите се разграждат от ензими на бактериите нормално се образува газ, който може да причини подуване, раздуване на корема с болки. За това е много важно да се увеличават фибрите в храненето постепенно.
Помагат за поддържане на здравословно тегло
Фибрите доказано помагат за отслабване и поддържане на тегло в норма по няколко различни механизма:
- Увеличават усещането за ситост, намаляват апетита и дневния прием на калории.
- Поемат вода и набъбват в храносмилателната система, с което намаляват усвояването на другите хранителни вещества, особено холестерола и глюкозата.
- Лекуват хроничния запек, което е една от основните причини за качване на теглото.
- Стимулират добрите бактерии в червата, които отделят специфични молекули (бутират) със засилващо метаболизма действие.
Фибрите подобряват контрола на кръвната захар
Приемът на въглехидратни храни в комбинация с диетични фибри значително намалява захарта (глюкозата), която се усвоява от организма. Бърз пример за това са целите плодове и плодовите сокове. Препоръчва се прием на цели нарязани плодове или на смути, отколкото на изцеден сок. Причината е, че когато приготвяме сок премахваме нужните влакнини, от което следва, че плодовата захар ще се усвои в по-голяма степен и по-бързо от организма. Това причинява пикове в нивата на кръвната захар и е предпоставка за инсулинова резистентност и предиабетно състояние. Имено това е причината да се препоръчва пълнозърнест ориз и хляб вместо бял.
Фибрите подобряват контрола на лошия холестерол
Проучвания показват позитивния ефект на богата на фибри диета върху контрола на лошия холестерол. Важно е да споменем, че това не замества нуждата от прием на достатъчно омега-3 киселини с храната, които са най-мощното средство за контрол на холестерола. (мазна риба, ядки, тахани, авокадо, зехтин и др.)
Двойното действие на фибрите както по отношение на лошия холестерол, така и на кръвната захар съдейства за намаляване на сърдечно-съдовия риск като цяло.
Фибрите подобряват чревната перисталтика
Фибрите увеличават обема на чревното съдържимо, усилват перисталтика и улесняват изхождането. Важно е да кажем, че всички тези ползи ще получите ако приемате достатъчно вода. Фибриете поемат вода в червата, поради което дехидратацията в комбинация с високо фибрена диета може да влоши съществуващ проблем с констипация. Въпреки това, освен нискофибрена диета, причините за хроничен запек могат да се крият в редица други грешки на диетата и начина на живот, за това индивидуалната работа със специалист е винаги най-добрият подход преди да се предприемат действия.
Фибрите намаляват риска от колоректален карцином
Редица проучвания доказват, че приемът на достатъчно разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни намалява риска от развитие на колоректален рак. По всяка вероятност ефектите се дължат на съдържащите се в тези храни растителни фибри, антиоксиданти и други фитосъединения с противовъзпалително действие.
Индивидуална програма по балансирано хранене
Основни цели на програмата:
- Нормализиране на теглото без строги опасни диети;
- Справяне с метаболитни и хормонални проблеми;
- Засилване на имунитета и подобряване на храносмилането;
- Справяне със стреса, умората и безсънието;
- Дълготрайни резултати за подобряване на общото състояние и контрола на хроничните заболявания.
