Натрупването на мускулна маса зависи от правилната тренировка, но и от редица други фактори. Освен вдигане на тежести, растежът на мускулите изисква много течности и хранене с богати на енергия храни.
- Плодовете и зеленчуците са в основата на всички здравословни диети, тъй като са основен източник на фибри, витамини и минерали. Богати на протеини зеленчуци са: соя, боб, леща, броколи, брюкселско зеле, карфиол, аспержа, спанак, гъби, лозови листа, чиа, киноа, елда, амарант и др.
- Нискомаслените млечни продукти ни осигуряват висококачествени протеини, въглехидрати и важни витамини като витамин Д и минерали – калий, калций. Диетолози препоръчват шоколадовото мляко като възстановяваща напитка след тренировка.
- Крехкото месо е източник на протеини, желязо за кислородния транспорт до мускулите и аминокиселини, включително левцин, които ще задействат мускулния растеж.
- Тъмното пилешко месо, за разлика от бялото осигурява 25% повече желязо и три пъти повече цинк за силна имунна система.
- Яйцата съдържат всички незаменими аминокиселини. Достатъчно е едно яйце на ден- жълтъка и белтъка. При проблеми с холестерола не се препоръчва редовна консумация на жълтъците на яйцата.
- Ядките трябва да не са солени, и да са сурови. Те са добър източник на протеини. Съдържат още витамини, антиоксиданти, фибри, и ненаситени мастни киселини.
- Бобовите и пълнозърнести продукти са богати на въглехидрати и протеини, дават енергия спомагат възстановяването на мускулите. Съдържат още фибри, витамини и антиоксиданти.
Пълна информация за хранителните стойности на основните продукти в кухнята ще откриете в КУЛИНАРНА ТАБЛИЦА
Как да разпределите хранителния прием по часове
Най-добрият план е да консумирате през деня протеини и въглехидрати и малко количество здравословни мазнини. За подпомагане на възстановяването на мускулите, пийте шоколадово мляко в рамките на един час след тренировка. Вечерята не трябва да съдържа много въглехидрати, а по-скоро зеленчуци и протеинова храна по избор. Причината е, че въглехидратите се усвояват много по-добре през деня, когато сме активни.
Ако изпитвате глад между храненията може да го утолите с протеинов шейк, или смути. В смути, можете да включите суперхрани, ядки, спанак и други съставки за повече енергия.
Колко?
Повече от половината калории, които приемате трябва да са от въглехидратите. Те са основният енергиен източник за движениети и умствената дейност. Преди тренировка винаги консумирайте въглехидрати. Но внимавайте, калориите, които приемате да се изразходят по време на тренировката и да не остава излишък, които ще се натрупа под формата на мазнина. Протеините изграждат и възстановяват мускулната тъкан. Активно спортуващите е добре да получават 1.2 гр. протеини на килограм телесна маса, а културистите 1.6 – 1.7 гр. на килограм телесна маса. Препоръчителното количество протеини за натрупване на мускулна маса е около 20гр. или 2 чаши мляко. Специалисти съветват храната за деня да се раздели на минимум четири хранения. Не е хубаво да пропускайте хранения, тъй като метаболизма се забавя.
Други чудесни храни за натрупване на мускулна маса са: овесена каша с ядки и йогурт; сандвич с пуешко месо, сирене и зеленчуци; спагети с месо и салата. За индивидуален хранителен режим е най-добре да се консултирате с диетолог.
Изтощете мускулите
Единственият начин да покачите маса и да изваете мускулите си е с прогресивни тренировки за издръжливост като постепенно увеличавате тежестта и продължителността. Използвайте тежести, които да доведат до мускулна умора след 9-12 повторения. Ако лесно можете да направите 13 повторения без да се уморите, увеличете тежестта. Силовите упражнения дават по-бърз ефект от аеробиката. Ще се окуражите, когато видите резултатите след 30-45-минутни упражнения най-малко три пъти седмично. След колко време ще забележите напредък зависи от това колко мазнини има натрупани в тялото ви. Отначало ще започенете да стопявате мазнини и постепенно да натрупвате мускулна маса. Силовите тренировки са важна част и от всички фитнес-програми. Препоръчително е да имате фитнес-инструктор, който да ви посъветва как да изпълнявате всякоп упражнение без риск от травми.
С напредване на възрастта силовите тренировки помагат да запазите мускулната сила, която е от значение за костната плътност. Така ще намалите риска от остеопороза и травми. Трябва да използвате мускулите си ежедневно за да предотвратите загубата на мускулна маса. Научете как да възстановявате силите си при редовни тренировки с помощна на билките адаптогени!
За автора: маг.фарм. Бояна Иванова е фитотерапевт и консултант по балансирано хранене. Информация за индивидуални консултации ще откриете тук и на телефон: 0884-789-278
