Как да си набавим желязо, ако не ядем месо?
Това, че някой човек е вегетарянец или веган, изобщо не означава, че трябва задължително да има симптоми на дефицит на желязо в кръвта. Убедена съм, че едно правилно, информирано и добре балансирано хранене е напълно достатъчно, за да се чувстваме добре и да сме здрави.
Разбира се, когато говорим за вегетарянство и/или веганство веднага изниква въпроса ,,Oткъде да си набавя необходимото количество желязо? ” Желязото е един от най-важните елементи в нашето тяло. Той е отговорен за производството на два протеина, пренасящи кислород, наречени хемоглобин и миоглобин. Без достатъчно желязо в кръвта може да се почувствате уморени, замаяни и изтощени. Общата препоръка за американците е 8 mg дневно за мъже, 18 mg дневно за жените.
Ще разгледам пет много полезни и здравословни източника на завидно количество желязо, които е важно да присъстват в режима на хората, които са на нискокалорична диета, искат да обогатят менюто си на този безценен елемент, или като мен, не се хранят с месо от много години.
Растителни източници на желязо:
- Тиквено семе
Тиквените семки са вкусна, преносима закуска. Порция тиквени семки (28 грама) съдържа 2,5 mg желязо, което е 14% от необходимата доза за деня. Освен това тиквените семки са добър източник на витамин К, цинк и манган. Те също са сред най-добрите източници на магнезий, а именно магнезият е ключов елемент, за да се намали рискът от инсулинова резистентност, диабет и депресия.
- Фурми
Фурмите са сладки плодове на финиковата палма, род растение от семейство Палмови, известна също и като „дървото на живота“. Тя е широко разпространена в Близкия Изток и е национален символ на Саудитска Арабия и Израел. Редовното консумиране на фурми може значително да увеличи количеството на желязо в кръвта поради високото съдържание на този елемент и се препоръчва особено при хората с анемия или ниски нива на хемоглобин.
- Киноа
Този богат на протеини продукт е известен като псевдозърнена култура. Една чаша (около 185 грама) варена киноа осигурява 2,8 mg желязо, което е 16% от необходимата доза. Друг факт е за киноата е, че тя не съдържа глутен, което я прави добър избор за хора с целиакия или други форми на непоносимост към глутен. Киноа също има по-високо съдържание на протеини от много други зърнени култури, както е и богата на фолати, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества. Освен това тази супер храна има по-голяма антиоксидантна активност от много други зърнени храни. Антиоксидантите помагат да предпазите клетките си от увреждане от свободните радикали, които се образуват по време на метаболизма и в отговор на стрес.
- Тофу
е храна на соева основа, която напоследък е доста популярна сред вегетарианците и в някои азиатски страни. Порция от половин чаша (около 126 грама) осигурява 3,4 mg желязо, което е 19% от препоръчителната доза. Тофуто също е добър източник на тиамин и някои други важни минерала като калций, магнезий и селен. В допълнение, той осигурява 22 грама протеин на порция, което е невероятно полезно за трениращите и всички спазващи режим с високо съдържание на протеини. Тофу съдържа уникални съединения, наречени изофлавони, които са свързани с подобрена чувствителност към инсулин, намален риск от сърдечни заболявания и облекчаване на симптома на менопаузата.
- Спанак
Спанакът е любимата храна не само на Попай.Този популярен зеленчук осигурява много ползи за здравето, а в същото време съдържа много малко калории. Каква прекрасна комбинация, нали? Ето и повече цифри: Около 100 грама суров спанак съдържат 2,7 mg желязо или 15% от препоръчваните дози. Въпреки че това е не-хем желязо, което не се абсорбира много добре, спанакът също е богат на витамин С. Това е важно, тъй като витамин С значително повишава усвояването на желязо в кръвта.Спанакът е богат и на антиоксиданти, наречени каротеноиди, които се считат за природни протвовъзпалителни агенти и широко се използват в превенцията на различни заболявания. Консумирането на спанак и други листни зеленчуци с мазнини помага на тялото ви да усвои каротеноидите, така че не забравяйте да добавяте здравословна мазнина като зехтин със своята любима салата със спанак, например.
Кои храни и лекарства могат да затруднят усвояването на желязо?
Много е важно да се отбележи, че за пълноценното усвояване на желязото влияят различни храни, напитки и медикаменти. Трябва да се знае, че приемът на антиацидни (медикаменти против киселини) намалява количеството на желязото, затруднявайки неговата абсорбция. Същото важи и за кафето и калций-съдържащи храни. Те не трябва да се приемат едновременно с богати на желязо храни, защото намаляват усвояването на важния елемент.
Намалена концентрация на желязо е най-честият хранителен дефицит в света, като желязо-дефицитната анемия засяга между 4 и5 милиона души годишно. Но не се страхувайте – набавянето на достатъчно желязо може да бъде лесно, когато знаете правилните източници (а проверката на нивата Ви може да бъде също толкова лесна – чрез кръвен тест). За да усвоим по-пълноценно желязото, е от значение да повишим приема на витамин C.
