Ако добавите някои храни към менюто си, успешно може да помогнете за нормализиране на кръвното налягане, понижаване нивата на холестерола и триглицеридите, да предпазите кръвоносните си съдове и по този начин да защитите сърцето си.
1.Пресни билки
Използвайте повече билки, за да овкусите ястията, като по този начин ограничите добавената сол.
Съвети: Използвайки ги като подправки, заедно с ядки, те щадят сърцето. Розмаринът, градинският чай, риганът и мащерката съдържат антиоксиданти.
2.Черен боб
Бобовите зърна съдържат много хранителни вещества, включително фолати, антиоксиданти, магнезий и фибри, които помагат за контролиране нивата на холестерола и кръвната захар.
Съвети: Добавете боб от консерва към супи и салати, като предварително го изплакнете, за да се обезсоли.
3.Червено вино
Ако пиете алкохол, малко червено вино е за предпочитане. Съдържа антиоксидантите ресвератрол и катехини, които укрепват артериалните стени и подпомагат образуването на „добрия” холестерол. Пие се в умерени количества: до една чаша на ден за жените, и 1-2 за мъжете. Алкохолът може да предизвика проблеми при хора, приемащи аспирин и други лекарства. Прекомерната употреба на алкохол вреди на сърцето.
4.Сьомгата – супер храна
Тя е топ храна за здраво сърце, богата на омега-3 мастни киселини. Те намаляват риска от нарушения на сърдечния ритъм, да понижават триглицеридите в кръвта и помагат да се намали възпалението.
Съвети: Два пъти седмично да се яде сьомга или друга риба, източник на омега-3 мастни киселини. Изпечете във фолио с билки и зеленчуци. Добавяйте варена сьомга към салатата си.
5.Риба тон за омега-3 мастни киселини
Тя е друг добър източник на омега-3 и е по-евтина от сьомгата. Бялата риба тон има повече омега-3 мастни киселини, в сравнение с други видове риба тон. Други източници на омега-3 са: скумрия, херинга, пъстърва, сардини и аншоа.
Съвети: Опечете риба тон на скара с копър и лимон. Изберете риба тон, опакована във вода, а не в масло.
6.Зехтин
Зехтинът е особено богат на антиоксиданти, наречени полифеноли, които могат да ви помогнат да предпазите кръвоносните си съдове. Той е добър източник на мононенаситени мазнини, които не водят то повишаване на холестерола.
Съвети: Добавяйте малко зехтин към салати и варени зеленчуци. Потърсете студено-пресован зехтин и го използвайте в рамките на 6 месеца.
7.Орехи
Една малка шепа орехи дневно може да понижи холестерола и да намали възпалението в кръвоносните съдове. Орехите са пълни с омега 3-мастни киселини, мононенаситени мазнини и фибри. Ще има полза, ако заместите вредните мазнини от чипса и бисквитите с тези от орехите.
Съвети: Ореховият тахан също съдържа омега-3 мастни киселини. Пробвайте да добавите счукани орехи в салатения сос.
8.Бадеми
Бадемите вървят добре с зеленчуци, риба, пиле и десерти. Те са богати на растителни стероли, фибри и мазнини, полезни за сърцето. Ако предпочетете бадемите пред други мазнини, те могат да понижат нивото на холестерола. Достатъчна е една шепа на ден.
9.Едамаме (зелен соев боб)
Teзи зелени бобчета са богати на соеви протеини, които помагат за понижаване нивата на триглицеридите в кръвта. Половин чаша едамаме съдържа 9 грама холестерол- понижаващи фибри, равни на четири филии пълнозърнест хляб.
10.Тофу
Направете си тофу, и ще получите страхотнен вегетариански соев протеин, съдържащ минерали, фибри, и полиненаситени мазнини, полезни за сърцето.
Съвети: Накълцайте твърдо тофу, мариновайте го или го опечете на грил, като не прекалявате с олиото. Добавете тофу към супи, за да си набавите протеин без допълнителни мазнини.
11.Батати (сладки картофи)
Заменете обикновените картофи със сладки. Те имат нисък гликемичен индекс и няма да предизвикат бърз скок в кръвната ви захар. Съдържат още фибри, витамин А и ликопен.
Съвет: Увеличете естествената им сладост като добавите канела и лимонов сок вместо други сладки гарнитури.
12.Портокали
Този сладък, сочен плод съдържа пектин, който се бори с холестерола. Също така е богат на калий, който помага за регулиране на кръвното налягане. Медицински проучвания показват, че портокалите имат способността да подобрят функцията на кръвоносните съдове и леко да понижат кръвното налягане. Богати са и на Витамин С, който е от ключово значение за здравето на кръвоносните съдове.
Съвет: Средно голям портокал съдържа 62 калории и 3 грама пектин.
13.Спанак
Тъмно зелените листни зеленчуци са богати на калий, магнезий и минерали, които помагат за контролиране на кръвното налягане. Ще си набавите също фибри, витамин А и антиоксидантите лутеин и зеаксантин.
Съвет: Сервирайте го с печено месо, или опечете риба върху листата. Направете соте със зехтин и чесън докато омекнат. Подправете с билки и пипер.
14.Моркови
Тези сладки, хрупкави зеленчуци могат да помогнат за регулиране нивата на кръвната захар и да предотвратят появата на диабет. Могат да понижат и нивото на холестерола, тъй като са източник на разтворими фибри.
Съвет: Добавете настъргани моркови към сос за спагети.
15.Ечемик
Пробвайте да замените ориза с вкусния, пълнозърнест ечемик. Фибрите в ечемика спомагат за намаляване нивата на холестерола и кръвната захар.
Съвет: Пълнозърнестият ечемик е най-полезен. Препеченият и смлян ечемик е подходящ за гарнитура. Обработеният ечемик се приготвя по-бързо, но много от фибрите са премахнати.
16.Овесена каша
Овесът, във всякакви форми е полезен за сърцето, поради възможността за намаляване на „лошия” холестерол. Топла купичка с овесена каша ви зарежда за часове и ви помага да запазите стабилно нивото на кръвната захар. Това прави овеса полезен и за диабетици.
Съвет: Използвайте овес вместо галета, когато готвите. Добавете към брашното за палачинки и тестени изделия 1/3 овес .
17.Ленено семе
Тези блестящи семена съдържат три неща, полезни за вашето сърце: фибри, лигнани и омега-3 мастни киселини.
Съвети: Най-добре смелете ленените семена и ги добавете към тестени изделия, зърнени храни или кисело мляко. Може да прибавите и към смути.
18.Нискомаслено кисело мляко
Освен за костите е полезно и за контрола на високото кръвно налягане. Киселото мляко е два пъти по-богато на калций и калий от прясното. Изберете нискомасленото кисело мляко, за да засилите ефекта на калция и да намалите мазнините.
Съвет: Използвайте го вместо вода в овесената каша.
19. Храни, богати на стероли
Соево мляко, бадемово мляко или портокалов сок са богати на стероли, които се борят с холестерола. Тези растителни екстракти блокират абсорбцията на холестерол в червата и могат да понижат нивата на „лошия” холестерол с 10%, без да повлияват добрия.
Съвет: Яжте или пийте поне 2 грама стероли на ден.
20. Череши
Те съдържат много антоциани, които протектират кръвоносните съдове. Черешите под всякаква форма съдържат антиоксиданти: пресни череши, сушени череши и черешов сок.
Съвет: Добавете сушени череши към тестото за сладкиши и други ястия.
21. Боровинки
Боровинките са невероятни, когато става дума за хранителни вещества. Освен, че придават синия им цвят, антоцианите поддържат здравето на сърцето. Боровинките съдържат още каротен, лутеин, витамин C, фолиева киселина, магнезий, калий и фибри.
Съвет: Добавете пресни или сушени боровинки към зърнени храни, палачинки, кисело мляко или ги хапвайте за десерт.
Автор:
маг.фарм. Бояна Иванова, фитотерапевт и консултант по балансирано хранене
Индивидуални консултации и програми: https://www.vitanaturale.eu
Е-mail: boyana@vitanaturale.eu
Тел. 0884-789-278
