Оказва се, че над 50% от европейците са с недостиг на витамин D и е логично да си зададем въпроса дали и аз съм сред тях. Важен въпрос при все че витамин D е от жизнено важно значение за здравето на редица системи в организма, а недостигът му често се свърза с отслабен имунитет, хронична умора, болки в гърба и мускулите, депресия и намалена костна плътност.
Кога сме в най-голям риск от недостиг на витамин D?
- Ако не се излагаме на слънце между 12:00 и 16:00 часа
- Ако сме с по-тъмен цвят на кожата или ако поставяме целогодишно слънцезащитен крем на лицето си
- Ако сме с наднормено тегло
- Ако не ядем риба и млечни продукти
- При напреднала възраст
Най-сигурният начин да разберем какви са нивата на витамин D в организма е като си направим изследване. Ако се установи дефицит или недостиг при такова изследване могат да се приложат по-високи от профилактичните дози на хранителна добавка с витамин D и навременно да коригираме липсата. В дългосрочен план това ще ни спести доста главоболия. Още повече практиката показва, че нормализиране на нивата на витамин D е от ключово значение за борба с наднорменото тегло. Междувременно, богатите на витамин Д храни са: яйца, мляко, сирене, гъби, сьомга, скариди и др.
Колко витамин D можем да си набавим с храната?
Препоръчителната дневна доза на витамин D, което е нужда за правилно функциониране на организма за мъже и жени на възраст 19 – 70 години е 15 mcg (равно на 600 IU).
Освен чрез излагане на слънчева светлина, витамин D, можем да си набавим и посредством някои храни, които го съдържат натурално. Примери за такива храни са мазна риба ( пъстърва, сьомга, риба тон, черен дроб, сирене, жълтъци, гъби,
Освен тях в търговската мрежа ще откриете и много други храни, които допълнително са обогатени с витамин D, което обикновено е обозначено на опаковката им. Най-често обогатените с витамин D, които ще откриете са мляко, ядкови млека, мюсли и др.
Съдържание на витамин D в някои хранителни продукти за порция
- масло от дроб на Треска – Cod Liver Oil (1 с.л.) – 34.0 mcg
- Пъстърва – 16.2 mcg
- Сьомга – 14.2 mcg
- Мляко 2%, обогатено с вит D, 1 чаша – 2.9 mcg
- Ядково мляко (соево, бадемово и др), обогатено с вит D, 1 чаша – 2.5 – 3.6 mcg
- Мюсли, обогатено с вит D, 1 порция – 2.0 mcg
- Сардини, консервирани, 2 бр. – 1.2 mcg
- Яйце, 1 бр голямо – 1.1 mcg
- Телешки черен дроб, порция – 1.0 mcg
- Риба тон консервиране, порция – 1.0 mcg
- Сирене чедър 0.3 mcg
Както виждаме само от храната е невъзможно да си набавим ежедневно необходимите 15 mcg, за това е важно и излагането на слънчева светлина.
Цялостната корекция на дефицити на витамини, минерали и микроелементи е основно застъпена в индивидуалната програма по балансирано хранене, която разработвам.
Излагането на слънце и синтезата на витамин D
Както разбрахте от предишния пост, в някои храни се съдържа малко количество витамин D, което със сигурност не е достатъчно, за да си набавим дневната препоръчителна доза от този витамин. По-голямото количество си набавяме чрез излагане на слънце, когато под действие на UV лъчите се синтезира витамин D в кожата. Важно е да знаем обаче кога и как се случва това.
Трябва да сме изложени на пряка слънчева светлина, най-вече в диапазона между 12:00 часа и 16:00 и да имаме открити части на тялото. Проучвания показват, че около 30 минути излагане на обедна светлина 3 пъти седмични през лятото е достатъчна, за да се образува необходимото количество витамин D. Тези резултати не са общовалидни, тъй като зависят от сезона, каква площ от кожата се излага на слънце, цветния тип на кожата и др. За това изследването за нива на витамин D е ценен подход, който ще даде информация за статуса ви. От друга страна прекаленото излагане на незащитена кожа на слънце крие рискове от стареене, пигментиране, изгаряне и др. Тоест, трябва да намерим баланса между двете.
Слънцезащитни кремове и начина на живот
Важно е да отбележим, че слънцезащитните кремове спират UV лъчите и намаляват с 95 % синтезата на витамин D. Дамите, които носят висок фактор слънцезащитен крем на лицето си през цялата година са в особено голям риск от недостиг. В риск са и хората с по-тъмна кожа или живеещите в северните страни с по-малко слънцегреене. Най-очевидният проблем да си набавим витамин D от слънцето е, че обикновено по обяд сме на закрито, в офиса и т.н. Ако нямате възможност да излизате през деня за кратка почивка, можете да помислите за по-дълги разходки на открито през уикенда, както и за прием на профилактична доза добавка с витамин D, особено през зимните месеци.
Припомням, че препоръчителната дневна доза на витамин D, което е нужда за правилно функциониране на организма за мъже и жени на възраст 19 – 70 години е 15 mcg (равно на 600 IU). Кои са храните, източници на витамин D, можете да прочете в предишния пост на страницата.
В обобщение
Ако трябва да обобщим темата, за да си набавим достатъчно витамин D, е важно да включваме редовно в храненето си храните, които го съдържат, да се излагаме на слънце при възможност. При съмнение от недостиг на витамина е добре да се тестваме и ако установим дефицит да се консултираме със специалист. През зимните месеци може да помислим и за профилактичен прием на витамин D.
Освен недостигът на витамин D, други често срещани дефицити са тези на витамин B12, B6, на магнезий, цинк, селен, йод и тн. Тяхната роля е ключова по отношение на правилното функциониране на метаболизма, нервната и ендокринната система в организма. Именно за това недостигът им често е причина за редица здравословни проблеми и повишен риск от някои заболявания. Цялостната корекция на дефицити на витамини, минерали и микроелементи е основно застъпена в индивидуалната програма по балансирано хранене, която разработвам.
