Сподели, , Google Plus, Pinterest,

Принтирай

Публикувано на

Как да подготвим тялото си за новия ски сезон

Не чакайте да падне първия сняг и да се втурнете към ски пистите. Необходима е предварителна подготовка на мускулно-скелетната система, за да си осигурите успешно и безопасно практикуване на спорт през зимния сезон.

Тренировка на сърдечно-съдовата система

За да подготвите сърцето си да издържи на динамиката на всяко спускане се препоръчва практикуване на редовна физическа активност преди началото на сезона. Започнете с 30 мин бързо ходене на ден, като постепенно преминете към бягане или колоездене. Обикновено сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде 70% от максималната, съотнесена спрямо възрастта.

 

Възраст 20г 30г 40г 50г 60г 70г 80г
Максимлен пулс 200 190 180 170 160 150 140
Пулс при тренировка 140 133 126 119 112 105 98

 

Тъй като спускането по ски пистата не е особено продължително занимание, може да провеждате тренировките с интервали. Например, вместо да въртите педалите на велоергометъра на ниво 4 за 24 минути може да редувате серия на ниво 3 за 3 минути и серия на ниво 5 за 3 минути. При този тип тренировка се сменят периоди с високо и периоди с ниско натоварване. Изключително полезно е за подобряване на ударния обем на сърцето. За да постигнете ефект, трябва да направите поне 4 такива сесии на седмица.

Тренировка на мускулите

Спускането изисква интензивно мускулно натоварване, като най-силно ангажираните мускулни групи са квадрицепса, седалищния мускул, както и коремните мускули. Добрият мускулен тонус е необходимо условие за приятно изкарване на зимната ваканция. Когато сте си платили целодневна карта, със сигурност не искате да се почувствате изморени още на първия час. Най-доброто решение са насочените тренировки за различните мускулни групи във фитнес зала.

Тренировки за гъвкавост

Подобряване гъвкавостта на ставите е друг компонент от тренировката, на който трябва да се наблегне. Най-важна е подвижността в областта на таза и поясната област на гръбначния стълб, където най-често се явява извиване по време на спускане. Можете да добавите в своята програма всякакви разновидности на  упражнения за подобряване на гъвкавостта. Едно от най-полезните се явява Т-разтягането. За изпълнението му е необходимо да легнете по гръб на земята и да поставите ръцете си изпънати встрани. Повдигнете бавно десния си крак вертикално нагоре, след което наляво, като се опитвате да докоснете лявата си ръка с пръстите на ходилото. Ще усетите разтягане в областта на ханша, бедрата и долната част на гърба. Повторете аналогичното упражнение с левия крак като се опитвате да задържите 30 сек в напълно разпъната позиция. Ако е възможно повтаряйте упражнението всеки ден.

Тази подготвителна програма ще ви осигури безопасен и активен ски сезон. Още повече, ако спазвате програмата следващите 2 месеца ще се сдобиете с около 2 кг мускулна маса и ще изгубите 3 кг мазнини. След няколко седмици от началото на тренировките ще видите значително подобрение в честотата на пулса при натоварване, мускулната сила и гъвкавостта на ставите.

 

Автор: маг. фарм. Бояна Иванова, специалист лечебни растения и фитофармацевтични продукти

Автор: маг. фарм. Бояна Иванова

mm

Бояна е магистър-фармацевт, специалист по лечебни растения и фитофармацевтични продукти. Тук ще прочетете нейни публикации в сферата на билколечението, здравословното хранене и начин на живоt.

75 posts

5 Comments

Leave a Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *