Сподели, , Google Plus, Pinterest,

Принтирай

Публикувано на

Диета с повишен белтъчен прием за натрупване на мускулна маса

Sexy fit muscular man doing push-up on wet road with city skyline in the background

Натрупването на мускулна маса започва много преди фитнеса. Освен вдигане на тежести, растежът на мускулите изисква много течности и хранене с правилните, богати на енергия храни.

  • Плодовете и зеленчуците са в основата на всички здравословни диети както и фибрите, витамините, минералите и течностите. Богати на протеини зеленчуци са: соя, боб, леща, броколи, сладка царевица, брюкселско зеле, сладка царевица, карфиол, аспержа, спанак, гъби, лозови листа и др.
  • Нискомаслените млечни продукти  ни осигуряват висококачествени протеини, въглехидрати и важни витамини като витамин Д, калий и калций. Диетолози препоръчват шоколадовото мляко като възстановяваща напитка след тренировка.
  • Крехкото месо е източник на протеини, желязо за кислородния транспорт до мускулите и аминокиселини, включително левцин, който задейства мускулния растеж
  • Тъмното пилешко месо, за разлика от бялото осигурява 25% повече желязо и три пъти повече цинк за силна имунна система.
  • Яйцата съдържат всички незаменими аминокиселини. Достатъчно е едно яйце на ден- жълтъка и белтъка.
  • Ядките трябва да не са солени, и да са сурови. Те са добър източник на протеини. Съдържат още витамини, антиоксиданти, фибри, и ненаситени мастни киселини.
  • Бобовите и пълнозърнести продукти са богати на въглехидрати и протеини, дават енергия спомагат възстановяването на мускулите. Съдържат още фибри, витамини и антиоксиданти.

Как да разпределим хранителния прием по часове

Най-добрият план е да консумирате през деня протеини и въглехидрати и малко количество здравословни мазнини. За подпомагане на възстановяването на мускулите, пийте шоколадово мляко в рамките на един час след тренировка.

Ако ви предстои основно ядене 1-2 часа след натоварваща тренировка,  изчакайте него за да си набавите необходимите хранителни вещества, вместо да хапвате нещо малко предварително, което не ви е необходимо.

Колко?

Повече от половината калории, които приемате трябва да са от въглехидратите. Те доставят енергията, предотвратяват разрушаването на протеините и използването им за енергиен източник. Затова преди тренировка винаги консумирайте въглехидрати. Но внимавайте, калориите, които приемате трябва да могат да се изразходят по време на тренировката и да не остава излишък, които се отлага по формата на мазнина. Протеините изграждат и възстановяват мускулната тъкан. Активно спортуващите е добре да получават 1.2 гр. протеини на килограм телесна маса, а културистите 1.6 – 1.7гр. на килограм телесна маса. Препоръчителното количество протеини за натрупване на мускулна маса е около 20гр. или 2 чаши мляко. Специалисти съветват храната за деня да се раздели на четири ястия, всяко от които да съдържа три или четири от следните храни: плодове или зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и протеини богати на калций .

Други чудесни храни за натрупване на мускулна маса са: овесена каша с ядки и йогурт; сандвич с пуешко месо, сирене и зеленчуци; спагети с месо и салата. За индивидуален хранителен режим е най-добре да се консултирате с диетолог.

Изтощете мускулите

Единственият начин да покачите маса и да изваете мускулите си е с прогресивни тренировки за издръжливост  като постепенно увеличавате тежестта и продължителността. Използвайте тежести, които да доведат до мускулна умора след 9-12 повторения. Ако лесно можете да направите 13, без да се уморите, увеличете тежестта. Когато доведем мускулите до натоварено състояние, те нарастват и се очертават. Силовите упражнения дават по-бърз ефект от аеробиката. Ще се окуражите, когато видите резултатите след 30-45-минутни упражнения, най-малко два пъти седмично. След колко време ще видите разликата, зависи от това колко мазнини има в тялото ви. Нормално покачването е с около 0.9кг. за един месец.

Силовите тренировки са важна част и от всички фитнес-програми. 2 до 3 пъти седмично за 20-30 минути е достатъчно. Препоръчително е да имате фитнес-инструктор, който да ви посъветва как да натрупате мускулна маса без да си нанесете травма.

Когато остаряваме, силовите тренировки ни помагат да запазим мускулната сила, да се предпазим от остеопороза и да намалим мускулните и ставни травми. Все пак трябва да използваме мускулите си за да предотвратим загубата на мускулна маса.

 

Written by маг. фарм. Бояна Иванова

Бояна е магистър-фармацевт, специалист по лечебни растения и фитофармацевтични продукти. Тук ще прочетете нейни публикации в сферата на билколечението, здравословното хранене и начин на живоt.

74 posts

2 Comments

Leave a Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *