Сподели, , Google Plus, Pinterest,

Принтирай

Публикувано на

Противовъзпалителна диета

Става все по-ясно, че хроничното възпаление е основната причина за много сериозни заболявания, включително сърдечно-съдови, много видове рак и болестта на Алцхаймер. Възпалението се проявява като локално зачервяване, загряване, подуване и болка. Това е лечебният отговор на организма към нараняване или инфекция. Но когато възпалението продължи дълго или няма никаква цел, то вреди на организма и причинява заболяване. Стресът, липсата на физически упражнения, генетичната предразположеност и излагането на токсини (например тютюнев дим) ,могат да допринесат за появата на хронично възпаление, но избора на диета също играе голяма роля. Най-добрата стратегия за овладяването на възпалителния процес  е да се научим как му влияят определени храни.

Противовъзпалителната диета не е диета в популярния смисъл – тя не е замислена като програма за отслабване (въпреки че хората може и да отслабват), нито е хранителен план. Тя  включва различни начини за приготвяне на храни, въз основа на научни познания за това, как те могат да помогнат на тялото ви да поддържа оптимално здраве. Освен, че повлиява възпалението, тази диета ще ви осигури енергия и достатъчно витамини, минерали, незаменими мастни киселини и диетични фибри.

Основни съвети:

  • Стремете се към разнообразие.
  • Включете колкото се може повече прясна храна.
  • Сведете до минимум консумацията на преработени храни и посещенията в заведения за бързо хранене.
  • Яжте много плодове и зеленчуци.

Прием на калории:

  • Възрастните се нуждаят от 2000 – 3000 калории на ден.
  • Жените, по – дребните хора и по – малко активните се нуждаят от по – малко калории.
  • Мъжете, по – едрите хора и по – активните се нуждаят от повече калории.
  • Ако приемате необходимият брой калории в зависимост от нивото на активност, теглото ви не би трябвало да се променя значително
  • Разпределението на калориите  трябва да бъде, както следва: 40 до 50 процента от въглехидрати, 30 процента от мазнини, и 20 до 30 процента от протеини.

Въглехидрати:

  • За диета с 2000 калории на ден, възрастните жени трябва да консумират между 160-200 грама въглехидрати на ден.
  • Намалете консумацията на тестени храни (включително и пълнозърнести) и на зарахни изделия.
  • Яжте повече бобови храни, тиквички и сладки картофи, броколи, карфиол, бамя.

Мазнини:

  • За диета с 2000 калории на ден,  600 от калориите могат да са от мазнини – това е, около 67гр в съотношение 1:2:1 наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини
  • Намалете приема на наситени мазнини , като ядете по-малко масло, сметана, сирене с високо съдържание на мазнини, тлъсти меса и други.
  • Използвайте студено пресован зехтин.
  • Избягвайте слънчогледовото, царевичното и смесени растителни масла.
  • Стриктно избягвайте маргарина, растителните мазнини, както и всички съдържащи ги продукти.
  • Включете в диетата си авокадо и ядки, особено орехи, кашу и  бадеми.
  • За омега 3 мастни киселини, яджте сьомга (за предпочитане пресни, замразени или консервирани  видове сьомга), сардини, опаковани във вода или зехтин, херинга, треска;  конопено семе и лененото семе (за предпочитане прясно смлени), или добавки с рибено масло – 2 до 3 грама на ден.

Протеини:

  • За диета с 2000 калории на ден, дневния прием на протеини трябва да бъде между 80 и 120 грама. Яжте по-малко протеини, ако имате чернодробни или бъбречни проблеми, алергии, или автоимунно заболяване.
  • Намалете консумацията на животински протеини, с изключение на риба и висококачествено натурално сирене и кисело мляко.
  • Яжте повече растителни протеини- боб, леща, соя, киноа, амарант, чиа, елда, яди.

Фибри:

  • Опитайте се да ядете 40 грама фибри на ден . Можете да постигнете това чрез увеличаване на консумацията на плодовете, зеленчуците (особено фасул )  и пълнозърнестите храни. Може да прибавяте фибри към смути, овесена каша.

Фитонутриенти:

  • За максимална естествена защита срещу свързани с възрастта заболявания (включително сърдечно-съдови заболявания, рак и невродегенеративни заболявания), както и срещу токсичността на околната среда, се хранете с  най-различни плодове, зеленчуци и гъби.
  • Изберете продукти от биологично земеделие, когато е възможно.
  • Включете соеви храни в диетата си.
  • Пийте чай вместо кафе. Чайовете действат противовъзпалително на храносмилателната система. Някои от тях дейтват диуретично и предпазват от задържане на течности.
  • Ако употребявате алкохол, пийте основно червено вино.
  • Насладете се на обикновен тъмен шоколад в умерени количества( с минимално съдържание на какао 70 %).

Витамини и минерали:

Допълнете вашата диета със следния антиоксидантен коктейл :

  • Витамин С, 200 мг на ден .
  • Витамин Е, 400 IU
  • Селен, 200 микрограма  органична форма.
  • Смесени каротеноиди , 10,000-15,000 IU дневно.
  • Антиоксидантите могат да бъдат приемани ежедневно като мултивитамини / мултиминерални добавки, осигуряващи най-малко 400 микрограма фолиева киселина и 2000 IU витамин D.
  • Жените трябва да приемат допълнително калций, за предпочитане във формата на калциев цитрат, 500-700 милиграма на ден, в зависимост от хранителения прием.

Други хранителни добавки:

  • Ако не ядете риба поне два пъти седмично, взимайте рибено масло на капсули или в течна форма ( 2-3 грама на ден, със съдържание на EPA и DHA ).
  • Ако не ядете редовно джинджифил и куркума, обмислете приемането им под форма на хранителна добавка.
  • Добавете коензим Q10 ( CoQ10)  към дневния си режим : 60-100 милиграма, под формата на желатинова капсула, се приемат с най-обилното ви хранене.

Течности

  • Пийте чиста вода или напитки, които съдържат основно вода ( чай, много разреден плодов сок, газирана вода, фреш, смути) през целия ден.

Използвайте бутилирана вода, ако чешмяната водата има вкус на хлор или други замърсители. За продължителна употреба използвайте трапезни води.

 

Автор: маг. фарм. Бояна Иванова

mm

Бояна Иванова e магистър по „Фармация" от Медицински университет – София. От 2017 година e квалифициран специалист по „Лечебни растения и фитофармацевтични продукти‘‘.

От 2018 година води семинари и обучения на тема билколечение - природосъобразно, лесно достъпно и ефективно средство с доказано положително въздействие при редица здравни проблеми.

Като един от основателите и авторите на онлайн платформата Forumzdrave.bg, тя създава авторски текстове в сферата на билколечението, здравословното хранене и начин на живот.

76 posts

One Comment

Leave a Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *